没有天生大长腿,也能后天练就大直腿!腿型比腿长更重要!

有些人天生有着100cm大长腿,但看起来却没那么令人向往;相反的,有些女星虽然不到160cm,腿看起来却象是有170cm一样长,差别在哪里?答案就是「腿型」!身高先天不足没关系,我们靠后天努力把腿「练直」,也能拥有视觉上的后天大长腿!

#我是哪种腿型?

大多数人的腿型,都不可能是一条直线,最简易的检测方式,就是双腿并拢站好后,观察两腿之间的线条,如果内侧可以互相靠拢,那么恭喜妳,妳是上天眷顾的「直腿」腿型,但如果大腿或小腿的内侧无法靠拢,就可能有X型腿、O型腿,甚至是XO型腿的问题!

#骨盆前倾vs.后倾,也会影响腿型

就像上图说明的,X型腿多半是骨盆前倾、O型腿多半是骨盆后倾,骨盆的问题除了会让腿呈现X型或O型,腿从侧面看起来也会更歪斜,无法呈现出一条好看的直线。

X型腿:膝内旋+骨盆前倾

如果大腿可以并拢,但小腿却难以贴合,那么你可能就属于X型腿!X型腿的成因,最常见的就是「骨盆前倾」,因为臀部的肌肉无力,所以才导致大腿骨内旋、而且大腿内侧肌肉越来越紧绷。因此矫正X型腿的第一步,就是要锻鍊「臀部肌肉」,同时放松大腿内侧的肌肉,才能把腿型矫正回来。

矫正骨盆前倾:桥式

平躺后双脚脚掌着地,两脚可以稍微分开,意念集中在臀部,以臀部发力向上挺起,抬至最高点可以停留一两秒,放下臀部时尽量不着地,左右各做20下。

如果单作桥式觉得轻松的进阶者,也可以单脚轮流举高,臀部会吃更多力,一样左右各做20下。

放松大腿内侧:盘腿伸展

呈坐姿,脚底相对尽量贴紧,靠手肘的力量将双脚的膝盖相外张开,并尽量贴近地面,保持15~20秒放松后,再多重复几次,平时没事就可以多练习。

XO型腿:X型腿+小腿胫骨内旋

所谓的XO型腿,除了X型腿之外,还多了一个「小腿胫骨内旋」的问题,导致双腿除了呈现X型,小腿看起来还呈现一个O型,这时除了上面的运动之外,更得加强大腿外侧的肌群,才能把小腿内旋的问题矫正过来。

锻炼大腿外侧肌群:重训髋外展

如果有上健身房习惯,也可以利用臀腿训练肌训练大腿外侧肌肉,记得动作要慢、不能用甩的,且集中意念在臀部和腿部的外侧肌群会更有效果,一组做12~15次、共3round。

矫正小腿胫骨外翻:鸭子坐

膝盖相对呈现坐姿,双手抱头向下压,维持15~30秒后起身,重复3round。这个动作可以改善大腿内侧肌群紧绷导致的小腿胫骨外翻,进一步矫正XO型腿。

O型腿:骨盆后倾+膝外翻

如果站立时双膝无法靠拢,那么你就是典型的O型腿啦!X型腿是骨盆前倾,导致大腿内侧过于紧绷,而O型腿则是起因于「骨盆后倾」,导致大腿的「外侧」紧绷,不断的将双腿往左右两侧拉,才导致双腿呈现一个O型。透过「锻鍊大腿内侧」+「放松大腿外侧」,就能改善O型腿的问题。

锻炼大腿内侧:侧卧腿内收

这个动作在家就能轻松完成,只要身体呈侧卧姿,同侧单臂撑住上半,两腿中间可以夹一个枕头作为阻力,大腿向上张开后、向内夹紧枕头,夹紧时停顿1-2秒,感受腿内侧肌肉完全收紧,左右各重复20次、一天做3round。

放松大腿外侧:坐姿臀中肌拉伸

由于上面说到,O型腿多半是因为臀部后侧的臀中肌和梨状肌紧绷、导致骨盆后倾所导致的,所以只要好好地伸展这些肌群,就能有效改善O型腿

坐在椅子上,将左脚放置在右脚大腿上,象是翘二郎腿的坐姿,双手可以放在大腿上保持固定,将上身向下压,此时应该会感受到左边臀部外侧有一股被拉伸的痠痛感,动作维持30-60秒后换边,重复3round。

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